パパゴリの日頃している筋トレを紹介していきます！イエェェーーーーイ！！！
週に少なくて5日、多くて7日ジムに通っています。１回の筋トレ時間は20分～2時間ぐらいです。
3年ぐらいはジム通いしてて基本は１人で黙々と筋トレしています。
今まで食事、生活環境含め試行錯誤してきて今も試行錯誤中です。
何で、自己流ちゃあ自己流なので暖かい目で見て下さい。
では、紹介していきましょう～(´▽｀)
月曜日 胸トレ
まずは週の始まりは胸トレから始めます。
筋肉業界では【月曜日は胸トレの日】と暗黙の了解的に言われています。
パパゴリは筋トレにハマり出した頃はベンチプレスしかやっていないぐら大好きでした。
(ベンチに寝転んでバーベル押すやつです。)
今のメニューは、
① ダンベル3ｋｇストレッチ
肩をストレッチする為に肩回ししたり、サイドレイズ20回ぐらい、リアレイズを20回ぐらいやります。肩や肘は高頻度で使う部位なのでケガ防止の為やっています。
② ペックフライ
マシンで棒を掴んで内側にもってくるやつですね。
これは胸の収縮(ストレッチ)のために始めのほうか終わりの方に持ってきます。
両手でやったり片手でやりながら片手は胸を触り収縮を感じながらやったりします。
15回3セットぐらいやります。高重量を狙うんじゃなく胸のストレッチの為やっています。
ここまでで胸は、ある程度パンプアップ(筋トレや長時間の運動をした後に筋肉が一時的に膨らむこと)してきます。
③ベンチプレスorダンベルベンチ
THE・筋トレって感じですよね(^^) ベンチプレスで胸全体を鍛えていきます。
まずはバー(20kg)で20回ぐらい動作でやります。
ここでベンチの位置やセーフティーバーの位置等直します。
20kgプレートを両端にはめて60kgで15回程やります。
80kgで10回・５回やります。
90kgで5回やります。
ここからパワーベルトとストラップつけて100kgで3回・3回・3回やります。
もう「ハァハァ」でBCAA(筋トレしている人が飲んでる怪しい色物)飲んで頑張ります。
80kgに落として限界回数(5回～8回)
60kgに落として限界回数(10回～15回)
ここまでで自分に問いかけます。
(まだ俺の筋肉イケるのか？俺の筋肉もう限界なのか？)
ここで帰る時は帰りますし、まだエネルギーがある時はインクラインダンベルプレスかダンベルフライを行います。
インクラインダンベルプレスは45度ぐらいで片手26kgを10回3セット
ダンベルフライの時は18kgで10回3セット行いフィニッシュです。
火曜日 脚トレ
今は脚トレが一番好きでハマってます。
筋トレ始めたての時も大好きでしたが一時は脚が太くなり見た目が悪くなると思い全くやってない時期もありました。
①レッグエクステンションを軽い重量で50回ぐらいやります。
次は、片足でやったりおもいっきりストレッチかけてやったり脚の幅変えてやったりと
脚全体を暖める感じで行うと脚が熱くなってくる感覚があります。
(これをパパゴリは「バーン」とよんでいる)
②レッグカールも軽い重量からレッグエクステンションと同様にやっていきます。
セット毎に、この時点で脚がガクガクしています。(でも気持ちいです(^^))
③キングオブエクササイズのスクワットをやっています。
20ｋｇバーで10回動作確認。
60kgで10回
80kgで５回以上・5回以上
100kgで5回・5回
締めは
④ゴブレットスクワットです！
これ、めちゃくちゃハマっています。
脚ガクガクで「ハァハァ」です。
ですがゴブレットスクワットは腰にも優しくダンベルでやるので
軽い重量からでもでき大好きです。
あまりジムでやっている人いないので是非みなさんやってみてください。
水曜日 肩トレ
やはり筋トレしている人と筋トレしていない人で見た目で分かりやすく違いが出るのは肩じゃないでしょうか。どの部位も思っているより大きくならないのが普通です。
肩は最近やっと形がでてきたかなって思い始めたぐらいです。ジムでも肩鍛えているのに全く見た目変わっていない人が非常に多いです。
①ダンベル3kgストレッチ
肩をストレッチする為に肩回ししたり、サイドレイズ20回ぐらい、リアレイズを20回ぐらいやります。肩や肘は高頻度で使う部位なのでケガ防止の為やっています。
②ダンベルショルダープレス
ベンチを90度にして両手にダンベルを持って上げ下げするアレです。
まずアップで14kg20回ぐらい。
24kgで15回
26kgで10回
28kgで10回5セット
重量は刻んでいきます。以前にいきなり重量を挙げて肘に違和感が出たことがありました。
③アーノルドプレス
アーノルド・シュワルツェネッガー そうシュワちゃんです。シュワちゃんが作った種目なんです。
これを18kg限界8回ぐらい、12kg限界10回ぐらいやると肩パンパンで乳液バンバンで血管ビカーン出てきます(^^)
締めは
④サイドレイズ
この種目は簡単そうにみえて、めちゃくちゃ奥が深いです。角度や上げ方や持ち方等。
筋トレ十人十色で100人いれば100通りのやり方があると思います。
12kgで限界15回ぐらい、7kg限界20回ぐらい
鏡みながら自分の肩と向き合いサイドレイズしながら血管がでているのを見る(最高です(^^))
木曜日 背中トレ
漢(おとこ)は背中で語ると昔から誰か言っていますよね！
①懸垂
まずは、誰もが1回はやったことある懸垂から行います。
自重で持ち手変えながら10回5セット
懸垂1セット終わる度にハンギングレッグレイズと言う最強腹筋種目を15回5セット
きついですが、これで後ろも前も鍛えられ最高に気に入っています(^^)
②ラットプルダウン
これはTHE・ジムの定番マシンって感じしますよね。
まずはアップで45kgぐらいを15回動作確認します。
60kgぐらいで色々な持ち手のアタッチメントがあるので、その日の気分で持ち手変えながら
10回5セット行います。フォームが崩れすぎたりしたら重量下げてやり遂げます。
ジムでよく腕だけで上げてしまっている人を多く見かけます。あれ勿体ないです。
腕トレしているのであれば良いですが背中を鍛えるのがメインでやっていると思うので
YouTubeみたり、誰かにフォームを教えてもらったほうが何倍も成長が早いと思います。
どの部位も、ただやるんじゃなく部位を意識してやってあげると筋肉は答えてくれます(^^)
③デッドリフト
背中トレと言えばデッドリフト(死の拳上)です！
体全体を鍛えられ最高の種目です。
バーだけでハムストリングス(もも裏)をストレッチしながら動作確認。
60kgで15回 100ｋｇで5回5セット丁寧に行います。体の背面部全部使うイメージでやっています。
最後の締めは
④バーベルローイング
この種目は気を付けなければ腰逝っちゃうので腹圧高めて行ってください。
バーだけで15回動作確認。
60kgで10回3セット丁寧に背中をボコボコにするイメージでやっています(^^)/
金曜日 肩トレ
肩は大きく育てたいので優先にやっています。
ナチュラルで筋肉をつけようと思うと頻度を増やしてガンガンやるしかないと思っています。
ですが週の初めに体中全体鍛えてますから、筋肉痛や関節痛の体と相談(コソコソ話)しながら
種目を決めます(^^)健康第一安全第一体第一ですからね！
細かく週の後半はネチネチやることを意識しています。
色々なレイズ系種目やって肩をパンプアップさせます。
乳酸が溜まって「うあぁぁぁぁーーーー！！！！」
って毎回肩が捥げそうになるまで！「あれっ？肩、取れた？」までやりますw
土曜日 脚トレ
前部は脚の日、後部は脚の日＋背中の日のデッドリフトでブルブルプルプルになっています。
が、
脚トレをサボるなんて今のパパゴリにそんな考えないない、ゼ～ロ～～！！！！！！！！！
よし！やるか！やるか！
ネチネチやっていきます。
①レッグエクステンション合計100回
②レッグカール合計100回
③レッグプレス
この日のメイン種目です。
重りつけず50回
重りどんどん足して限界まで！！！
何キロでやっているのか今度数えてきますw
毎回何キロでやっているのか数えてなかったなんて、お恥ずかしいですw
日曜日 筋肉痛ない部位or休み
筋肉痛になる時ならない時の差が激しいので微妙な書き方になるのですが、
ジム行った日はYouTubeとか観て、やりたくなった種目や試してみたい種目やったりです。
以上が簡単なパパゴリ筋トレルーティーンでした(´▽｀)
PS.まだ書き足りないので今度もっと詳しく書いちゃいます(^^)
最後まで、読んで頂き有難うございました。
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